Fettstoffwechsel – was denn jetzt?
Fettstoffwechsel – Corona – auf eine Art bin ich dankbar dafür. Denn es ist endlich einmal ein Thema, bei dem alle genau soviel Ahnung haben wie beim Thema Ernährung. Ein Klassiker, als es noch Partys gab: „Ah, Du bist Ernährungsberater?! Also ich hab ja gehört, dass…“ Meist kommt dann ein Thema, das denjenigen eben häufig beschäftigt. Mit dem er oder sie (ach ja, gendern müssen wir ja auch), zu tun hat. Sich damit beschäftigt und deswegen viel darüber liest oder sich informiert.
Ein solches Thema ist eben auch der Fettstoffwechsel. Was haben sich Leute schon darüber ausgelassen: Ketose, Grundumsatz, Makronährstoffe. Ich will einmal versuchen Euch die Rahmenbedingungen, also die Basics dazu zu liefern. Was ihr daraus macht, überlasse ich Euch.
Facts
Ganz allgemein geht es darum, Eurem Körper Energie zu liefern. Die wird in Form von Nahrung aufgenommen und gespeichert. Der Körper deckt seinen Bedarf und was zu viel ist, wird gespeichert. Zucker als Glykogen in der Leber und Muskulatur. Protein als Speicherprotein. Und alles, was zu viel ist, als Fett. Und all diese Speicher geben wieder Energie ab, wenn wir sie brauchen. Tägliche Bewegung, Sport, Grundumsatz. Das sind die grossen 3 Energiefresser. Dazu kommt noch, was wir für die Verdauung brauchen und ein bisschen mehr. Ihr seht das in der Grafik unten, dargestellt.
Fettstoffwechsel und andere Energiebereitstellung
Ein tieferer Einblick
Um den Fettstoffwechsel in seiner Funktion zu verstehen, müssen wir ein wenig tiefer blicken und ich kann Euch etwas Theorie nicht ersparen: Die drei Energielieferanten, haben unterschiedliche Eigenschaften. Ich würde sie grob unterteilen in zwei Kategorien:
- Die gelieferte Energiemenge. Also wie viel Energie pro eingesetzter Einheit bekomme ich?
- Und das Tempo, in der die Energie im Muskel genutzt werden kann.
Das ergibt Folgendes
Protein: liefert am schnellsten, aber am wenigsten
Kohlenhydrate: liefern schnell und mehr (das hängt noch davon ab, wie sie verbraucht werden – ein anderes Thema)
Fett: sehr langsam, aber sehr viel
Der Körper bedient sich entsprechend der Anforderung am jeweiligen Brennstoff.
Die Sache mit dem Sauerstoff
Nicht um Euch zu verwirren, sondern weil es wichtig ist: O2 spielt auch noch eine wesentliche Rolle. Stellt Euch euren Körper wie einen gemütlichen Ofen vor: Macht ihr den Schieber auf, geht mehr Luft rein. Und alles, was ihr drin habt, verbrennt schneller. Und die Brennstoffe sind wieder unterschiedlich:
Protein braucht gar keinen Sauerstoff.
Kohlenhydrate können mit und ohne.
Fett kann nicht ohne .
Ihr müsst also immer genug Sauerstoff zur Verfügung haben, um Fettstoffwechsel zu betreiben.
Wann brauche ich denn den Fettstoffwechsel?
Daraus ergibt sich: Fettstoffwechsel: langsam, aber viel. Bei langen Belastungen mit niedrigem Tempo. Das bedeutet konkret: als sinnvoller Energielieferant unter Belastung, zum Beispiel bei einem langsamen Marathon.
Der geneigte CrossFitter überlegt sich wohl: 15 min AMRAP, ist das lang? Ein klares Nein. Brauche ich dafür Fett als Energiequelle? Ebenfalls ein klares Nein. Bringt mir das etwas für den Fettstoffwechsel? Ein klares Ja. Ist das Ganze kompliziert? Ein klares Jein.
Und abnehmen?
Zugegeben: Wenn man vom Abnehmen spricht, geht es meist darum, Körperfett zu reduzieren. Dann würde es doch Sinn ergeben, wenn man direkt den Fettstoffwechsel angeht und darauf zugreift
Rechnen wir das schnell durch. Zum Abnehmen brauchen wir ein Kaloriendefizit. Wenn wir uns im Fettstoffwechsel langsam bewegen, brauchen wir wenig Energie. Und die wird auch noch effizient produziert. Man kann das in einer Spiroergometrie messen. Ein sehr gut funktionierender Fettstoffwechsel verbraucht pro Stunde ca. 40 g. D.h. für 4 kg Fettabnahme… lohnt sich nicht.
Fettstoffwechsel und Sauerstoff
Ihr erinnert Euch: Fettstoffwechsel braucht Sauerstoff. Die meisten WODs sind aber viel zu kurz. Und zu intensiv. Völlig egal, wie Ihr Fran scaled. Bei uns in der Box liegen nach spätestens 7 min alle am Boden und japsen. Zu wenig O2. Kein Fettstoffwechsel. Aber was passiert nach dem WOD? Irgendwann stehen alle wieder. Freuen sich, high fives, Diskussionen wie schlimm es wieder war und Freude auf morgen. Euer Stoffwechsel rennt aber noch. Ihr schwitzt nach. Und selbst wenn das vorbei ist, hat Euer Körper immer noch Arbeit. Der Kohlenhydratspeicher muss gefüllt werden, die O2-Aufnahme ist messbar höher, der Stoffwechsel rennt. Messbar noch über 48 h.
Das Gute ist: Das ist kein akuter Energiebedarf. D.h., ihr braucht nicht direkt viel. Und wenn man nicht schnell Energie braucht, nimmt der Körper: Fett!
In einer Grundumsatzmessung zeigt sich, dass der Körper noch einmal bis zu 20 % der verbrannten Kalorien benötigt. Es hilft also. Wie viel ist abhängig davon, was ihr wie lange und wie intensiv gemacht habt.
Was folgt daraus? Viel intensiv trainieren und sauber essen, dann klappts auch mit dem abnehmen. Ist gar nicht so schwer. Und auf der nächsten Party habt ihr auch was zu berichten 🙂
Ref
R. Bielinski, Y. Schutz, E. Jéquier: Energy metabolism during the postexercise recovery in man. The American Journal of Clinical Nutrition 42 (1): 69–82.
http://large.stanford.edu/courses/2012/ph240/khan1/