Für jeden Prozess den der menschliche Körper durchführt, benötigt er Energie. So benötigt der Körper diese beispielsweise für Aufrechterhaltung von Grundfunktionen, wie Atmung, Herzschlag oder Verdauung. Diese Energie wird dem Körper über die Nahrung und die darin enthaltenen Makronährstoffe zugeführt, welche ein wichtiger Bestandteil der Ernährung sind. Wenn diese durch die Verdauung verstoffwechselt werden, wird die darin enthaltene Energie für den Körper frei.

Allgemeines zu Makronährstoffen

Das Wort Makronährstoffe stammt von dem griechischen makros, was so viel wie groß bedeutet. Denn mit Makronährstoffen sind eigentlich die Hauptklassen an Energielieferanten gemeint: Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Diese Klassen bilden den größten Anteil der Ernährung, da eigentlich jedes Essen aus mindestens einem dieser Nährstoffe besteht. Aus diesem Grund sind sie auch die Hauptenergielieferanten für den menschlichen Körper.

Der erste Makronährstoff: Fett

Fette sind sehr vielseitige Makronährstoffe, da sie sowohl Energielieferant als auch Baustoff für den menschlichen Körper sind. Außerdem übernehmen sie auch noch weitere Funktionen und werden auch als Lipide bezeichnet. Lipide werden aus der Kombination von Glycerin und den sogenannten Fettsäuren gebildet. Dabei können diese Fettsäuren gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt sein. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden auch die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gezählt, welche essenziell für den menschlichen Körper sind. Sie können also nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Dabei sollte das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 etwa 1 zu 5 betragen.

Fett ist der größte Energielieferant, weshalb der menschliche Körper es auch sofort einspeichert. Alle Fettpolster des Körpers sind eigentlich riesige Energiespeicher, auf die der Körper im Bedarfsfall zurückgreift. In diesen Polstern wird alles an überschüssiger Energie eingelagert.
Zusätzlich sind Fette auch wichtig für die Zellen des menschlichen Körpers. So bestehen insbesondere die Membranen der Zellen aus Fetten, sodass der Nährstoff im ganzen Körper benötigt wird. Zusätzlich sind Lipide aber auch ein Bestandteil von Hormonen und Neurotransmittern. Aus diesem Grund spielen sie auch eine wichtige Rolle bei der Signalweiterleitung. Darüber hinaus gibt es einige fettlösliche Vitamine, die ohne Fett nicht aufgenommen und weiterverarbeitet werden können.

Insgesamt sollten Fette etwa 30 bis 35 % der täglichen Kalorienzufuhr betragen. Der größte Teil davon sollte jedoch aus ungesättigte Fettsäuren bestehen. Die gesättigten Fette sollten höchstens 10 % der gesamten Zufuhr betragen.

Der zweite Makronährstoff: Kohlenhydrate

Diese sind der wichtigste Energielieferant für das menschliche Gehirn und auch die körperliche Aktivität. Generell bestehen sie aus Zucker, der Grundbaustein sind dabei sogenannte Monosaccharide (Einfachzucker). Diese können sich zu längeren Ketten verbinden und nehmen dadurch in ihrer Komplexität zu. Die folgenden Zucker werden aufgrund ihrer Kettenlänge unterschieden:

• Monosaccharide:
  • Glukose (Traubenzucker)
  • Fruktose (Fruchtzucker)
  • Galactose (Schleimzucker)
• Disaccharide (Zweifachzucker):
  • Saccharose (Haushaltszucker)
  • Laktose (Milchzucker)
• Oligosaccharide:
  • Raffinose
• Polysaccharide (komplexe Kohlenhydrate):
  • Amylopektin (pflanzliche Stärke)
  • Glykogen (tierische Stärke)
  • Inulin

Wenn diese Makronährstoffe verzehrt werden, dann werden sie in Form von Glykogen gespeichert. Dabei werden etwa ein Drittel in der Leber und zwei Drittel in der Muskulatur gespeichert. Bei körperlicher Belastung wird dann auf diese Glykogenspeicher zurückgegriffen. Eine erneute kohlenhydratreiche Mahlzeit kann die Lücken in den Speichern dann wieder auffüllen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, dass mindestens 50 Prozent des täglichen Energiebedarfs durch diese Makronährstoffe abgedeckt wird. Dabei sollten die komplexen Zucker bevorzugt werden, da diese länger satt halten. Außerdem treiben sie zudem den Blutzucker nicht so in die Höhe wie einfache Zucker. So können Heißhungerattacken vermieden werden.

Der dritte Makronährstoff: Protein

Proteine oder auch Eiweiße haben eine Vielzahl von Aufgaben im menschlichen Körper. So sind sie Bestandteil von Hormonen, Enzymen und auch Antikörpern des Immunsystems. Außerdem sind die Eiweiße am Aufbau von vielen Körperstrukturen beteiligt, zum Beispiel von Haaren, Haut, Bindegewebe oder auch Muskelfasern. Sie bestehen aus Aminosäuren, die sich miteinander verknüpfen und Ketten bilden. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren im menschlichen Körper. Diese werden in essenzielle, semi-essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren unterschieden. Der Körper kann die essenziellen Aminosäuren nicht selbst produzieren, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Semi-essenzielle Aminosäuren werden meist in ausreichender Menge aus andere Aminosäuren gebildet, können aber in bestimmten Lebenslagen essenziell werden. So ist beispielsweise die Aminosäure Tyrosin für Babys essenziell. Die Aminosäuren werden wie folgt unterteilt:

• Essenzielle Aminosäuren:
  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin
• Semi-essenzielle Aminosäuren:
  • Arginin
  • Cystein
  • Glutamin
  • Glycin
  • Prolin
  • Taurin
  • Tyrosin
• Nicht essenzielle Aminosäuren:
  • Alanin
  • Asparagin, -säure
  • Glutaminsäure
  • Serin

Protein wird vor allem in der Muskulatur gespeichert, und zwar etwa 60 % des Nährstoffs. Allerdings werden die Eiweiße hier häufig nicht zur Energiegewinnung genutzt. Stattdessen werden sie für die Erhaltung und den Aufbau von Muskeln verwendet. Eigentlich baut der Körper ständig neue Zellen auf und ab. Wenn dem Körper also über einen gewissen Zeitraum keine Eiweiße zugeführt werden, greift er auf die Eiweiße in den Muskeln zurück und baut diese ab. Da der Eiweißspeicher in den Muskeln nicht besonders groß ist, werden dadurch schnell auch Muskeln abgebaut.

Einfluss der Makronährstoffe auf die Kalorienbilanz

Die verschiedenen Makronährstoffe haben auch unterschiedliche Energiebilanzen:

• Fette: 9 kcal pro 1 g
• Kohlenhydrate: 4 kcal pro 1 g
• Proteine: 4 kcal pro 1 g

Auch wenn beispielsweise Fett sich stärker in der Kalorienbilanz zeigt, so erfüllen doch alle drei Makronährstoffe eine wichtige Funktion im menschlichen Körper. Aus diesem Grund ist eine ausgewogene Ernährung mit allen drei Nährstoffklassen besonders wichtig. Bei der täglichen Nahrungsaufnahme darf also kein Makronährstoff fehlen, damit der Körper gesund und stark bleibt.