Saisonplanung ist essentiell um Erfolg zu haben
Saisonplanung Teil 1
Die Basics
Um zum richtigen Zeitpunkt die optimale Leistung abrufen zu können, ist eine gute Saisonplanung wichtig. Hier ein kurzer Einblick, an was ihr vor der Planung denken müsst, wie ihr die Saison aufteilen könnt und was in den einzelnen Zyklen wichtig ist. Vor Allem dieser Abschnitt wird laufend ergänzt werden und sich um weitere Teile ergänzen. Ein regelmässiger Besuch lohnt sich.
Vorüberlegung
Bevor ihr startet, solltet ihr euch folgendes überlegen:
Zielsetzung
Wie immer, wenn ihr euch etwas vornehmt, sollte das Ziel möglichst konkret und realistisch sein. Setzt euch eine fixe Zielzeit. Den Marathon nicht nur schaffen, sondern z.B. 4:30h. Je konkreter, desto besser. Um das zu wissen solltet ihr Leistungsdiagnostiken planen. Die solltet ihr regelmässig machen, aber wann? Vor der Saison? Vor dem Trainingslager? Wie lange vor dem Wettkampf? Wann macht ihr ein Trainingslager? Ist es sinnvoll im Februar nach Fuerteventura zu fahren und 1000 km in der Woche zu machen?
Zeitbudget
Was braucht es für euer Ziel an Training und was habt ihr an Zeit zur Verfügung? Da kommen wieder die Diagnostiken ins Spiel: Kein ausgefuchster Feldtest ersetzt eine gute Diagnostik! Spart euch das Geld für einen Aerohelm und investiert in euer Training!
Wird euer Ziel auch vom Umfeld unterstützt? Könnt ihr neben einem 100%-Job noch 10 Stunden trainieren? Das sollte klar sein, bevor ihr ins Training startet.
Zyklisierung – Ein Kernelement in der Saisonplanung
Das war der einfache Teil. Jetzt müsst ihr eure Saison euren Zielen entsprechend einteilen. Ihr müsst also wissen, wie viele Wettkampfhöhepunkte strebt ihr an. Das ist auch abhängig vom jeweiligen Leistungsstand. Plant ihr 4, müsst ihr eure Topform länger konservieren können und die Regeneration spielt eine wesentlich grössere Rolle. Und da sind wieder die Diagnostiken…! Im Regelfall wird ein Jahr zweigeteilt: Vorbereitung und Wettkampfsaison. Was nicht bedeutet, dass die Leistung Während der Wettkampfsaison stagniert. Die einzelnen Abschnitte solltet ihr weiter einteilen. In Makro-, Meso- und Mikrozyklen.
Makrozyklen – Der grobe Überblick in der Saisonplanung
Sie sind die längsten der 3 Zyklen. Die Zyklen selbst können eine unterschiedliche Dauer von 4 bis zu 16 Wochen haben. Sie geben eine grobe Struktur ins Trainingsjahr und helfen den Überblick zu bewahren. Andersherum bedeutet das, dass ihr mit der Hilfe von MZ lange voraus planen könnt, anderseits aber auch, dass es in den MZ oft zu Änderungen kommen kann. Wenn man die Makrozyklen benennen soll, könnte man das folgender massen tun:
Die allgemeine Vorbereitungsphase
Die Vorbereitungsphase muss nicht unbedingt nur sportartspezifisch sein. Kraft – und Athletiktraining nehmen z.B mehr Zeit in Anspruch als während anderen Phasen des Jahres. Technische Mängel können während dieser Phase ebenfalls gezielt angegangen werden. Die Dauer ist abhängig von der Trainingspause die ihr vorher hattet (längere Pause = längere Vorbereitung) und auch von eurem „Trainingsalter“. „Jüngere“ können sich durchaus mehr Zeit einräumen als Trainingserfahrene das müssen.
Spezifische Vorbereitung
Mehr rennspezifisches Training, mehr Intensität. Es kann durchaus Sinnvoll sein diese Phase als erstes zu Planen. Damit wisst ihr, ab wann ihr starten müsst spezifisch zu trainieren. Viele Sportler sind ungeduldig und kürzen die allgemeine Vorbereitung zugunsten der spezifischen um schnell viel Erfolg zu haben und auch Fortschritte im Training zu sehen. Das führt meistens in einen zu frühen Peak und die Leistungskurve am Wettkampf ist schon wieder abfallend. Im Optimalfall sollte die spezifische Vorbereitung 12-14 Wochen vor dem Wettkampf beginnen. Wenn ihr mehr Ruhezeiten braucht, auch 16 Wochen.
Wettkampfvorbereitung
Individuell sehr unterschiedlich von Inhalt und Dauer. Zwischen 4 und 8 Wochen ist denkbar. Da die Intensität noch einmal anzieht, ist eine längere Dauer nicht empfehlenswert! Im Fokus stehen
Pause
Um die hohen Intensitäten abfangen zu können. Dazu spielt eine ausreichende Deckung des Kalorienbedarfs eine entscheidende Rolle. Genügend Schlaf, wenig/kein Alkohol und viele unterstützende Massnahmen: Foamrolling, Sauna, Massagen..,
Rennsimulation
Sein Rennen kennen (sich damit befassen) und die Anforderungen herausarbeiten. Und die ins Training integrieren. Zum Beispiel sind Schwellenintervalle für Zeitfahren unersetzlich!
Trainingsrennen
Wenn ihr in dieser Zeit noch einen Trainingswettkampf findet, der zufällig noch ähnliche Anforderungen bietet – perfekt!
Das wäre die Grobstruktur, die zwar schon detailliert aussieht, aber noch weit davon entfernt ist!
Mesozyklen – Ein genaueres Bild in der Saisonplanung
Die Mesozyklen sind das Fleisch am Knochen. Sie teilen die Makrozyklen in kleinere Teile auf. Die Dauer kann zwischen 2 und 8 Wochen liegen. Längere Phasen machen keinen Sinn, oder nur sehr selten. Das Risiko bei längeren Phasen besteht in einer Leistungsstagnation.
Hier wird spezifischer geplant. Beispielsweise das Krafttraining. So steht nicht nur der Kraftaufbau im Zentrum (das wäre beim Makrozyklus der Fall), sondern ihr geht mehr ins Detail. Hypertrophie oder IK, funktionell oder aber spezifisch. Darum geht es im Mesozyklus.
Mikrozyklen – Die Details der Saisonplanung
Mikrozyklen sind die kleinste Struktur im Trainingsplan. Das können einzelne Wochen, oder sogar nur ein paar Tage sein. Intervallblöcke, Regeneration oder Kraftteile. Aber eben nur in Tageweisen Abschnitten.
Das soll es gewesen sein, mit dem ersten teil der Saisonplanung. Wie eingangs erwähnt. Ein grober Überblick.