Der Grundumsatz – Kalorienbilanz Teil 1
Selten war das Bewusstsein für Körpergewicht und Gesundheit so ausgeprägt, wie in der heutigen Zeit. Instagram, Blogs, YouTube etc. beschäftigen sich damit und vermitteln mehr oder weniger seriöses Wissen. Kalorienbilanz, Grundumsatz, Leistungsumsatz. Wer beeinflusst wen? Und was haben wir selbst in der Hand? Ich möchte versuchen, Euch möglichst einfach ein Verständnis darüber vermitteln, was es damit auf sich hat. Und warum es sich lohnen kann, die Parameter zu messen. Los geht es mit Teil 1.
Was sagt der Grundumsatz eigentlich aus?
Wenn es um ein Gewichtsmanagement geht, also Gewicht kontrolliert zu- oder abnehmen, ist der Grundumsatz die wohl wichtigste Grösse. Dabei ist kontrolliert das Stichwort. Denn wenig essen ist erst einmal kein Problem. Oder auch viel, um zuzunehmen. Nur sollte das in einem gesunden und nachhaltigen Rahmen geschehen. Ausser, Ihr seid in einer Sportart zu Hause, in der es Gewichtsklassen gibt. Dann geht es häufiger hoch und runter und ist weniger auf Nachhaltigkeit ausgelegt.
Und es ist richtig, dass die Kalorienbilanz entscheidend ist. Essen wir mehr als wir verbrauchen, nehmen wir zu, ist es andersherum, nehmen wir ab. Der Grundumsatz nimmt dabei den grössten Kalorienverbrauch in Anspruch, sofern ihr nicht Leistungssportler seid. Er gibt die Energiemenge an, die der Körper zum Leben braucht. D.h. bei Standardbedingungen von 27-32°, bei kompletter Ruhe. Also das, was ihr zum Lebenserhalt benötigt: Aufrechterhaltung von Organfunktionen, Wärmeregulation, Atmung , Herztätigkeit.
Wovon hängt der Grundumsatz (GU) ab
Die Höhe des GU ist abhängig von verschiedenen Faktoren
Geschlecht
Der GU von Männern ist ca. 3-10 % höher als der von Frauen. Dazu tragen sowohl das Testosteron bei, als auch das Stoffwechselträge Fettgewebe, von dem Frauen mehr haben.
Alter
Mit dem Ende der Pubertät sinkt der Grundumsatz mit dem Alter ab. Das hängt unter anderem mit verlangsamten Stoffwechselvorgängen zusammen. Dazu kommen eine veränderte Körperzusammensetzung und veränderter Hormonstatus.
Körperoberfläche
Eine vergrösserte Körperoberfläche kann mehr Energie abstrahlen. Das bedeutet auch, dass mehr Energie verloren geht und der Energiebedarf zur Aufrechterhaltung der Kerntemperatur grösser ist. Deswegen haben „voluminösere“ Menschen einen erhöhten GU. Die träge Fettmasse hat dabei keinen Einfluss.
Muskelmasse hat einen geringen Einfluss auf den Grundumsatz
Der Einfluss der Muskelmasse zum Grundumsatz ist vergleichsweise gering. Je kg Muskelmasse erhöht sich der GU um ca. 13 kcal. Allerdings spielt die Muskelmasse unter Belastung eine grosse Rolle.
Grundumsatz vs. Ruheumsatz (RU)
Währende der GU den Stoffwechsel in absoluter Ruhe angibt, geht man beim Ruheumsatz von „regulären“ Bedingungen aus. Dabei werden gewisse Aktivitäten mit einbezogen. Unter anderem Essen und trinken, sowie den Gang zur Toilette. Ausserdem konsumiertes Koffein, Schwitzen und Zittern.
Messung Grundumsatz
Wann macht eine Messung Sinn?
Muss ich meinen GU messen? Nicht unbedingt. Im Netz gibt es einige Tools, um den GU zu berechnen. All diese Rechner arbeiten mit Standardformeln. Eine Messung macht immer dann Sinn, wenn man Gewicht mit Plan reduzieren möchte. Wie oben beschrieben gibt es einige Faktoren, die nicht berechnet werden können, den Grundumsatz aber massgeblich beeinflussen. Eine Messung schafft Fakten. Sie objektiviert rechnerische Ergebnisse.
Wie funktioniert eine Grundumsatzmessung?
Eine Messung ist vergleichsweise einfach. Liegen und atmen. Weder eine Waage, noch ein 2 Minuten Test im Fitnessstudio bringt zuverlässige Ergebnisse. Eine gute Messung findet über die Atmung statt. Insofern sehr einfach. Jedoch braucht es eine gewisse Ausrüstung: Gemessen wird die O2-Aufnahme und der CO2-Ausstoss. Also muss die Atmung separat gemessen werden. Ohne, dass äussere Einflüsse die Werte beeinflussen können.
Maske für VO2 Test oder für die Grundumsatzmessung
Dazu benötigt man eine Maske, wie links im Bild. Sie sollte eng anliegen und dicht abschliessen. Vorne in die Maske kommt ein Sensor, der die Konzentration von O2 und Co2 misst. Für die Messung sollte man nüchtern sein und um Tag vorher keine sportliche Belastung gehabt haben. Ausserdem sollte der Test am Morgen durchgeführt werden. Des Weiteren sollte darauf geachtet werden, dass es keine überflüssige Bewegung gibt. In diesem geschlossenen, kalibrierten System wird über 20 min die Atmung gemessen. Die Einhaltung der Standards ist dabei wichtig, um eine gute Messung zu garantieren.
Kann ich den Grundumsatz beeinflussen
Klar! Das nicht ganz so gute daran: Mit vielen Diäten funktioniert das sehr gut. Nur in die falsche Richtung. 2016 veröffentlichten Hall und Kollegen eine Studie zu dem Thema. Die Teilnehmer der Fernsehshow „The Biggest Loser“. Wurden 6 Jahre nach Ihrer Teilnahme untersucht. Für die, die im Trash-TV nicht so zu Hause sind: In der Show geht es darum, (stark) Übergewichtigen dabei zuzuschauen, wie sie um die Wette abnehmen. Mit viel Training und wenig essen. Das funktioniert auch. Nur wurde bei der genannten Untersuchung festgestellt, dass die Teilnehmer im Schnitt wieder zwei Drittel des Ausgangsgewichts erreicht hatten. Der Grundumsatz war aber immer noch auf dem leichtgewichtigen Level. Im Durchschnitt 500 kcal weniger als er sein sollte.
Ein Resultat eines Prozesses, der sich „adaptive Thermogenese“ nennt. Eine Drosselung des zellulären Energieverbrauchs. Oder einfach: der Grundumsatz sinkt. Vor allem nach einem schnellen, starken Gewichtsverlust. Die momentane Ansicht der Wissenschaft ist, dass das dauerhaft geschieht. Wir können den GU also beeinflussen. Nur nicht in der Art, wie wir gerne möchten. Da helfen leider auch keine Wundermittel aus dem Studio.
Ein besserer Ansatz ist, den Stoffwechsel möglichst hochzuhalten. Training ist da das Stichwort. Ziemlich sicher auch nachhaltiger und gesünder. Aktiv bleiben, Gewichtsschwankungen vermeiden, viel trinken. Ballaststoffreich essen, dazu viel Protein. Muskeln in jungen Jahren aufbauen und im Alter erhalten. Die Biologie können wir nicht beeinflussen. Aber unsere Entscheidungen. Oder wie Ravussin sagte: „Der durchschnittliche Amerikaner ist 12 kg schwere als 1980. Es sind nicht unsere Gene, die sich verändert haben.“
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