Tips zum Tracken von Makronährstoffen

  • von
Pflanzliche Proteinquelle

Hilfestellung für das tracking für Makronährstoffe

Das Tracken und kennen lernen von Makronährstoffen ist ein elementarer Teil im Programm von Sports and nutrition.

Dabei ist es egal, ob ihr euch ketogen ernährt, paleo, vegetarisch oder vegan flexibel dieting macht oder eine andere Ernährungsform bevorzugt. Makronährstoffe zählen ist eine vergleichsweise einfache Methode Lebensmittel kennen zu lernen und das richtige Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fett zu finden, das ihr für eure Ziele benötigt.

Aus unserer täglichen Arbeit und eurem Feedback wissen wir, dass das manchmal etwas mühsam oder verwirrend sein kann. Daher haben wir die folgenden Tips um das Tracking der Makronährstoffe leichter zu machen.

Nachhaltiger Erfolg basiert auf Arbeit. Die können wir euch auch nicht abnehmen. Aber wir helfen euch, dass ihr sie nicht alleine machen müsst

1. Habt immer genügend „single source“ Makronährstoffe zur Hand.

Single-source Makro beschreibt Nahrungsmittel, die primär aus einem der 3 Makronährstoffe besteht: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Versucht euch selbst eine Liste dieser Makronährstoffe zu erstellen. Das kann ernorm helfen wenn ihr nur noch einen auffüllen müsst. Das hält die Dinge einfach und hilft gerade Anfängern.

Guideline zu fehlenden Makronährstoffen

2. Niemals hungrig einkaufen.

Das kennt wahrscheinlich jeder! Versucht eure EInkäufe imer nach einer Mahlzeit oder wenigstens nach eiem Snack zu erledigen. Das kann zu einem game changer werden! Es ist so viel einfacher sich an die Einkaufsliste zu halten!

3. Richtet euer Umfeld auf uer Ziel aus.

Willenskraft ist endlich. Und ihr braucht einen Fokus. Wieviel einfacher wäre alles, wenn ihr euch nicht ständig gegen irgendwelche Versuchungen wehren müsstet.Hier zeigen wir euch ein paar einfach Hilfestellungen um mit diesen Versuchungen schon gar nicht konfrontiert zu werden:

  • Räumt eure Küche auf. Das beinhaltet auch, alle trigger Nahrungsmittel zu entfernen, bzw sie aus eurem Blickfeld zu entfernen. Weg von der Arbeitsplatte und im Kühlschrank ganz nach hinten. Oder eben weggeben. Je schwieriger es ist an diese Nahrungsmittel heran zu kommen, desto weniger werdet ihr sie brauchen.
  • Shop for success. Geht mit einem Plan einkaufen. Bereitet eine einkaufsliste vor und kauft für mehrere Mahlzeiten ein. Bleibt möglichst in den äusseren Gängen! Je weiter ihr in die Mitte kommt,desto mehr Junkfood werdet ihr finden. Und geht nicht hungrig einkaufen.
  • Versucht bewusst zu essen. Esst langsam und versucht ABlenkungen zu vermeiden. Beschäftigt euch mit eurer Mahlzeit!

4. Verwendet Notitzen zum kochen.

Wenn ihr das Rezept immer im Handy nachlesen müsst und die verwendeten Mengen immer sofort in eure Tracking app eintragen wollt, kann das Mühsam werden. Notiert euch also Zutaten und Menge und tragt die Zutaten später ein!

5. Nutzt die tare/zero Funktion.

Dass Ihr nicht immer rechnen müsst, könnt Ihr Eure Waage jeweils wieder auf Null setzen. Das spart eine Menge Zeit

6. Teilt euch Eure Makrnährstoffe über den Tag ein.

Wenn Ihr Schwierigkeiten damit habt, dass Ihr zum Beispiel Abends noch zuviel von einer der 3 Quellen übrig habt, teilt es ganz banal duch die Menge der Mahlzeiten auf. Meal.com hilft dabei die passenden Gerichte zu finden.. Wenn Ihr zum Beispiel 4x/Tag essen wollt und Euer Plan sieht 130g Protein vor, versucht ca. 30-35g pro Mahlzeit zu bekommen. Das gleiche gilt für Kohlenhydrate und Fett. So bekommt Ihr einen groben Rahmenplan.

7. Verwendet masking tape.

Behaltet den Überblick über Portionsgrössen indem Ihr Masking Tape auf Euren Behältern verwendet. Wenn Ihr zum Besipiel Eintopf gekocht habt und einfrieren wollt, schreibt die Portionsgrösse auf den Behälter! Das gilt auch für vorgekochtes Fleisch oder Gemüse.

8. Fill yourself up.

Wenn Ihr ständig Hunger habtIf, versucht weniger, aber grössere Mahlzeiten zu essen anstatt kleinere und dafür mehr. So fühlt Ihr euch länger satt.

9. Findet Eure go-to to-go foods.

Versucht gute „go-to“/“to-go“ Plätze in eurem „foord-radiusFind“ (Uni, Arbeitsplatz, Gym…) zu finden, so habt Ihr immer einen Backup Plan.

MEistens könnt Ihr euch die Makronährstoffe auch schon vorher raus suchen. In vielen Restaurants oder Take aways könnt ihr die Mahlzeiten auch einfach modifizieren (lassen). Und natürlich habt Ihr die Möglichkeit euer Essen vorzubereiten und abzuwiegen und die Makronährstoffe allenfalls schon vorher in eure App eintragen.

10. Save your meals to your tracking app.

Nehmt einen Tag, an dem eure Makros gut gepasst haben und speichert die Mahlzeiten in Eurer App!

11. Versucht mindestens eine Mahlzeit pro Tag so zu gestalten, dass Ihr die Makronährstoffe leicht ändern könnt

Chicken wraps, chicken soft tacos, Salate, etc. Fügt mehr Fleisch für mehr Protein hinzu, mehr Avocado für mehr Fett, mehr Gemüse oder Beilagen für mehr CarbsAdd more meat for more protein, more avocado/mayo/guac for more fat, more veggies/shells or a side for more carbs.

12. Bereitet Euer Hotel schon vor dem Checki in vor.

Wenn Ihr verreist, stellt sicher, dass Ihr einen Kühlschrank habt und allenfalls eine Mikrowelle. So bleibt ihr flexibel.

Und Ihr werdet überrascht sein, was alles mit Wasserkocher, Fön und Bügeleisen gekocht werden kann!! Hier ein paar Anregungen

13. Schätzen lernen

Übt einzuschätzen welche Menge und Makronährstoffe vor euch liegen, bevor Ihr es abwiegt! Schätzen benötigt, wie das kochen selbst Übung. Hier eine Hilfe um genauer schätzen zu können.

Hand Methode

Eure Handflächengrösse ist immer proportional zu Eurem Körper.

1 Portion Protein entspricht einer Handfläche, 1 Portion Gemüse einer Faust. 1 Portion Kohlenhydrate = 1 gekrümmte Hand und eine Portion Fett entspricht einem Daumen

14. Food labels 2x checken.

Wenn ihr etwas in eurer pp einscannt, vergleicht kurz ob die Angaben mit denen auf dem Foodlabel übereinstimmen! Da schleichen sich ab und zu Fehler ein.

15. Individualisiert eure tracking app.

Ihr könnt zum Beispiel die Anzahl der Mahlzeiten in eurer App leicht verändern.

16. Trinkt nicht Eure Kalorien.

Wenn Ihr hungrig seid, versucht zu vermeiden eure Kalorien zu trinken (ausser Proteinshakes, Kokoswasser, kombucha…). Das reine Volumen Eurer festen Nahrungsmittel  und das Kauen und Schlucken ist sehr viel befriedigender. Ausserdem enthalten feste Nahrungsmittel meist Ballaststoffe. Zm Beispiel Spinat, Blattarten, Gurke, Radiesschen, Blumenkohl, Spargel, Pilze, Paprika, Zuchini, Aubergine und Selerie.

17. Stay hydrated – Trinkt genug.

Versucht viel Wasser zu trinken. Zum einen lebensnotwendig. Es ist auch wichtig für alle möglichen Körperfunktionen. Es hat grossen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und  Stimmung.

Ich hoffe, dass Euch diese kleinen Hilfestellungen den Alltag etwas erleichtern und helfen Euch auf Eure Ziele weiter zuzubewegen! Egal ob in kleinen oder grossen Schritten: wichtig ist, dass Ihr euch vorwärts bewegt.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert